养成健身磨炼的习惯、学习准确的健身技巧有助于坚持体形。充分使用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章 ，我们将教你怎样举行实力训练。
要领一：磨炼手臂实力训练
卧推是健身时最受接待的运动之一。卧推时 ，你需要躺在健身台上 ，让后用你的胸肌实力将杠铃举起。卧推时 ，你可以找个看护员帮你增添或镌汰重量；若是你是新手 ，并且你对健身重量还没什么感受 ，那么这点尤为主要。
牢牢捉住杠铃。你需要牢牢捉住杠铃 ，集中注重力。然后缩短肱二头肌 ，肩膀和身体肌肉；深呼吸 ，并用胸部实力将杠铃举起。
双脚平放 ，当你放低杠铃时 ，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方 ，坚持肌肉主要。
不要放掉杠铃�；郝亍⑵轿鹊胤诺透芰� ，只管坚持笔直升降 ，并可能靠近胸部。胸肌一定要坚持主要状态 ，不要有任何松开 ，然后使用手臂和腿部实力 ，将杠铃又往上举。
最先时 ，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感受。务必让看护员来资助你 ，尤其当你是新手的时间。
平卧哑铃推选。平卧哑铃推选与卧推很相似 ，只不过平卧哑铃推选是每只手那一个哑铃 ，而卧推则是双手握住杠铃。
找到一对适当重量的哑铃 ，并从胸部较低位置笔直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们笔直举起。
夹胸运动与平卧哑铃推选十分相似：双臂伸直 ，将哑铃从双方放下 ，然后往中心收起。平卧哑铃推选更像是俯卧撑 ，而夹胸运动更像是“睁开同党”。
为了磨炼差别的肌肉群 ，可以思量先后做平卧哑铃推选和卧推。虽然这两个运动的行动很相似(都是将杠铃或哑铃推选或放下) ，但所磨炼的肌肉群却有所差别。
哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以磨炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃 ，一只手放下哑铃的同时 ，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。
哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置 ，在上举哑铃的同时 ，手心朝向胸部 ，旋转哑铃。
你可以用双手臂来做这个行动或者单手交织做这个行动。
哑铃提拉。哑铃提拉运动是磨炼手臂的一种巧妙方法。 肘部架在膝盖上 ，将哑铃从地板放下往胸部偏向拉举。注重 ，一次只练一只手。
将肘放在膝盖上 ，你可以坐在地板上 ，也可以坐在健身凳上。
找来一个适当重量的哑铃 ，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成行动之后 ，换一只手继续练。
要领二：举适当的重量
选择一个适当的重量。首次举行健身训练时 ，你很难掌握健身的重量。你应该不想一最先就举太重的重量吧 ，由于这样你做不了几多次就会累得不可。研究批注 ，持多个行动才华更好地增进肌肉增添。同样 ，你也不想举得太轻吧 ，由于这样子磨炼没什么效果。以是 ，你最好选择一个合适的重量。
健身时 ，找出合适的健身次数。做卧推时 ，若是你想做3到4组的话 ，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来) ，这样才华更好的磨炼肌肉。
肌肉极限是指你在无资助情形下能举起的最大的重量。你磨炼得越多 ，你的肌肉极限值就越大 ，也即是你能举起更重的重量。
理想情形下 ，肌肉极限泛起在你所预期的下一个行动。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。
平稳而缓慢地健身�？旖谧嘟∩聿⒉豢苫竦米罴训男Ч�。健身时行动别太快 ，那样和可能会拉伤肌肉 ，从而铺张更多的时间�；郝亟∩肀瓤焖俳∩砝吹煤�；同样地 ，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。
为了抵达更好的健身效果 ，每次至少留出小时的时间。万万别一下子磨炼好几个小时。最好使用30分钟的时间做健身磨炼。
运动前至少50分钟不要吃工具 ，不然到最后你可能会腹痛。
也不要空腹运动 ，不然你可能没有那么多精神去完成运动。运动前1~2个小时吃点工具 ，若是你着实肚子饿 ，可以在运动前15分钟吃点水果。
运动前请先热身。这可以增添血液和肌肉的氧含量 ，也可以减缓健死后的肌肉酸痛。
俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后 ，休息30秒；再各做10个 ，休息30秒；再各做20个 ，休息。然后再往回镌汰数目(10个 ，5个)。做完以上这些之后 ，做一些拉伸行动来松开肌肉。
健身之后 ，做些松开运动。只要做做舒展运动行动就行 ，或者做与热身一样的行动。这样做的目的是让你缓慢地降低心率 ，并让身体逐渐进入休息状态。
要领三：磨炼腿部实力
深蹲。大都健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你磨炼四头肌(腿部的大肌肉群)。 这是令一个需要看护职员的运动(当你是新手时 ，尤其云云)。与卧推一样 ，你需要先找到合适的重量 ，然后站着 ，并将杠铃压在后肩上。
当杠铃架在架在上时 ，你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置)。然后蹲下并绕过 ，使得杠铃压在你的后肩部位。
举起杠铃 ，当杠铃脱离杠铃架 ，并向前走一步。调解脚的位置 ，让脚与肩同宽 ，头朝向前放。做这个行动时 ，背一定要挺直 ，不然很可能会伤到背部。
深蹲时 ，弯曲膝盖和臀部 ，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。
单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲 ，或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。
双脚与肩同宽 ，抬起一只脚并架在健身箱上 ，大腿与肩平行。然后 ，蹬起另外一只脚到箱子顶部。
让承重脚小心的退回到地面。
弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃 ，这不但可以磨炼肱二头肌 ，也可以磨炼整条腿。坚持身体弯曲 ，背部挺直；头部和脚与弓步相协调。
做弓步时 ，脚跟先着地。
缓慢地降低身体 ，直到后面那只脚触遇到地面。
收回承重脚并伸直双腿 ，重复做一再。然后 ，换只脚做相同的次数。
要领四：养成习惯
突出你想要磨炼的肌肉群。只管养成健身的好习惯 ，并持之以恒。例如 ，你可以这样安排你的健身妄想：
周一：主要磨炼肱二头肌。
周二：主要磨炼腿部和背部。
周三：主要磨炼肱三头肌。
周四：主要磨炼腹肌。
周五：磨炼全身肌肉。
周六：休息。
周日：休息。
逐渐加大重量。训练一周之后 ，做统一个行动 ，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末 ，并确保行动准确到位。这周之后 ，增添一些重量。也不要一下子加太多重量 ，坚持与上周一样的强烈水平就可以了。
你也许还想继续原来谁人很惬意的重量 ，不过 ，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个谁人点。同样的重量 ，同样的行动 ，坚持两周就行了。加点重量 ，再坚持两周。
做金字塔集。加足够的重量 ，使得你只能坚持15~20次。然后最先做金字塔集：先是5个1组 ，接着10个1组 ，再接着15个1组……然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。
休息之后 ，继续做金字塔集 ，并磨炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后 ，磨炼另外一个肌肉群。
做完所有运动之后 ，洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的 ，但也不要太热 ，惬意最主要。这有助于松开 ，并有助于肌肉周围的动脉扩张 ，加速血液循环 ，增添身体氧含量 ，缓解乳酸群集。
养成健身磨炼的习惯、学习准确的健身技巧有助于坚持体形。充分使用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章 ，我们将教你怎样举行实力训练。
要领一：磨炼手臂实力训练
卧推是健身时最受接待的运动之一。卧推时 ，你需要躺在健身台上 ，让后用你的胸肌实力将杠铃举起。卧推时 ，你可以找个看护员帮你增添或镌汰重量；若是你是新手 ，并且你对健身重量还没什么感受 ，那么这点尤为主要。
牢牢捉住杠铃。你需要牢牢捉住杠铃 ，集中注重力。然后缩短肱二头肌 ，肩膀和身体肌肉；深呼吸 ，并用胸部实力将杠铃举起。
双脚平放 ，当你放低杠铃时 ，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方 ，坚持肌肉主要。
不要放掉杠铃�；郝亍⑵轿鹊胤诺透芰� ，只管坚持笔直升降 ，并可能靠近胸部。胸肌一定要坚持主要状态 ，不要有任何松开 ，然后使用手臂和腿部实力 ，将杠铃又往上举。
最先时 ，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感受。务必让看护员来资助你 ，尤其当你是新手的时间。
平卧哑铃推选。平卧哑铃推选与卧推很相似 ，只不过平卧哑铃推选是每只手那一个哑铃 ，而卧推则是双手握住杠铃。
找到一对适当重量的哑铃 ，并从胸部较低位置笔直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们笔直举起。
夹胸运动与平卧哑铃推选十分相似：双臂伸直 ，将哑铃从双方放下 ，然后往中心收起。平卧哑铃推选更像是俯卧撑 ，而夹胸运动更像是“睁开同党”。
为了磨炼差别的肌肉群 ，可以思量先后做平卧哑铃推选和卧推。虽然这两个运动的行动很相似(都是将杠铃或哑铃推选或放下) ，但所磨炼的肌肉群却有所差别。
哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以磨炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃 ，一只手放下哑铃的同时 ，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。
哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置 ，在上举哑铃的同时 ，手心朝向胸部 ，旋转哑铃。
你可以用双手臂来做这个行动或者单手交织做这个行动。
哑铃提拉。哑铃提拉运动是磨炼手臂的一种巧妙方法。 肘部架在膝盖上 ，将哑铃从地板放下往胸部偏向拉举。注重 ，一次只练一只手。
将肘放在膝盖上 ，你可以坐在地板上 ，也可以坐在健身凳上。
找来一个适当重量的哑铃 ，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成行动之后 ，换一只手继续练。
要领二：举适当的重量
选择一个适当的重量。首次举行健身训练时 ，你很难掌握健身的重量。你应该不想一最先就举太重的重量吧 ，由于这样你做不了几多次就会累得不可。研究批注 ，持多个行动才华更好地增进肌肉增添。同样 ，你也不想举得太轻吧 ，由于这样子磨炼没什么效果。以是 ，你最好选择一个合适的重量。
健身时 ，找出合适的健身次数。做卧推时 ，若是你想做3到4组的话 ，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来) ，这样才华更好的磨炼肌肉。
肌肉极限是指你在无资助情形下能举起的最大的重量。你磨炼得越多 ，你的肌肉极限值就越大 ，也即是你能举起更重的重量。
理想情形下 ，肌肉极限泛起在你所预期的下一个行动。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。
平稳而缓慢地健身�？旖谧嘟∩聿⒉豢苫竦米罴训男Ч�。健身时行动别太快 ，那样和可能会拉伤肌肉 ，从而铺张更多的时间�；郝亟∩肀瓤焖俳∩砝吹煤�；同样地 ，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。
为了抵达更好的健身效果 ，每次至少留出小时的时间。万万别一下子磨炼好几个小时。最好使用30分钟的时间做健身磨炼。
运动前至少50分钟不要吃工具 ，不然到最后你可能会腹痛。
也不要空腹运动 ，不然你可能没有那么多精神去完成运动。运动前1~2个小时吃点工具 ，若是你着实肚子饿 ，可以在运动前15分钟吃点水果。
运动前请先热身。这可以增添血液和肌肉的氧含量 ，也可以减缓健死后的肌肉酸痛。
俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后 ，休息30秒；再各做10个 ，休息30秒；再各做20个 ，休息。然后再往回镌汰数目(10个 ，5个)。做完以上这些之后 ，做一些拉伸行动来松开肌肉。
健身之后 ，做些松开运动。只要做做舒展运动行动就行 ，或者做与热身一样的行动。这样做的目的是让你缓慢地降低心率 ，并让身体逐渐进入休息状态。
要领三：磨炼腿部实力
深蹲。大都健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你磨炼四头肌(腿部的大肌肉群)。 这是令一个需要看护职员的运动(当你是新手时 ，尤其云云)。与卧推一样 ，你需要先找到合适的重量 ，然后站着 ，并将杠铃压在后肩上。
当杠铃架在架在上时 ，你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置)。然后蹲下并绕过 ，使得杠铃压在你的后肩部位。
举起杠铃 ，当杠铃脱离杠铃架 ，并向前走一步。调解脚的位置 ，让脚与肩同宽 ，头朝向前放。做这个行动时 ，背一定要挺直 ，不然很可能会伤到背部。
深蹲时 ，弯曲膝盖和臀部 ，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。
单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲 ，或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。
双脚与肩同宽 ，抬起一只脚并架在健身箱上 ，大腿与肩平行。然后 ，蹬起另外一只脚到箱子顶部。
让承重脚小心的退回到地面。
弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃 ，这不但可以磨炼肱二头肌 ，也可以磨炼整条腿。坚持身体弯曲 ，背部挺直；头部和脚与弓步相协调。
做弓步时 ，脚跟先着地。
缓慢地降低身体 ，直到后面那只脚触遇到地面。
收回承重脚并伸直双腿 ，重复做一再。然后 ，换只脚做相同的次数。
要领四：养成习惯
突出你想要磨炼的肌肉群。只管养成健身的好习惯 ，并持之以恒。例如 ，你可以这样安排你的健身妄想：
周一：主要磨炼肱二头肌。
周二：主要磨炼腿部和背部。
周三：主要磨炼肱三头肌。
周四：主要磨炼腹肌。
周五：磨炼全身肌肉。
周六：休息。
周日：休息。
逐渐加大重量。训练一周之后 ，做统一个行动 ，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末 ，并确保行动准确到位。这周之后 ，增添一些重量。也不要一下子加太多重量 ，坚持与上周一样的强烈水平就可以了。
你也许还想继续原来谁人很惬意的重量 ，不过 ，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个谁人点。同样的重量 ，同样的行动 ，坚持两周就行了。加点重量 ，再坚持两周。
做金字塔集。加足够的重量 ，使得你只能坚持15~20次。然后最先做金字塔集：先是5个1组 ，接着10个1组 ，再接着15个1组……然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。
休息之后 ，继续做金字塔集 ，并磨炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后 ，磨炼另外一个肌肉群。
做完所有运动之后 ，洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的 ，但也不要太热 ，惬意最主要。这有助于松开 ，并有助于肌肉周围的动脉扩张 ，加速血液循环 ，增添身体氧含量 ，缓解乳酸群集。