有一类蔬菜 ，堪称蔬菜界的“爱马仕” ，深受全球种种康健饮食指南推许 ，它们烹饪历程简朴、菜品层次高级。近年来 ，越来越多的研究证实了这类蔬菜的种种益处 ，包括含有许多的抗氧化物质、营养素和含硫化合物。这就是十字花科蔬菜 ，包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、菜心、萝卜、紫甘蓝、球状甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等等。
一、生吃比熟吃更有营养
十字花科蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物 ，尤其是含硫化合物 ，如硫代葡萄糖苷。芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一种 ，它经由一系列代谢历程酿成有多种益处的吲哚-3-甲醇。烹饪会使转化历程减缓甚至阻止 ，以是生吃比煮熟吃可获取更多的吲哚-3-甲醇。同时 ，烹饪历程也会镌汰蔬菜中的维生素C等水溶性维生素含量。不过 ，煮熟并非一无是处 ，一些抗氧化物会随着烹饪而增添。
二、盘货六大康健功效
1、辅助控制炎症：慢性炎症被以为是许多康健问题的泉源 ，例如心脏病、糖尿病、肥胖和肿瘤。系统性炎症加入种种自身免疫性疾病的爆发 ，包括风湿性枢纽炎、1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病。研究发明 ，十字花科蔬菜摄入较多和炎症标记物镌汰有关 ，包括肿瘤坏死因子α、白介素-1β和白介素6。其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物质 ，包括β胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等 ，可预防氧化应激、对抗自由基损伤、预防疾病的爆发。
2、辅助预防肿瘤：一些研究显示 ，经常摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。癌症的危害降低可能与十字花科蔬菜含有的一些抗癌物质有关 ，例如硒和硫苷水解化合物。
3、辅助控制血糖：一些研究发明 ，摄入较多的十字花科蔬菜和较低的2型糖尿病危害相关。与天天摄入0.2份十字花科蔬菜相比 ，天天1.35份可降低14%爆发糖尿病的危害。另外 ，十字花科蔬菜不但富含膳食纤维 ，可减缓血糖的吸收 ，它还含有许多抗氧化物质和其他特有的化合物 ，可以增进血糖控制。
4、辅助预防肥胖：十字花科蔬菜在康健减重上也起到主要的作用。一项大型meta剖析发明 ，天天一份十字花科蔬菜和显着的体重减轻相关 ，扫除运动和其他饮食因素的控制 ，单单天天一份十字花科蔬菜可让人在4年内平均减重0.6斤。
5、辅助维持心脏康健：食用十字花科蔬菜还可降低心血管疾病的发病率和殒命率。在一项研究中发明 ，摄入十字花科蔬菜最多的那一组较最少的那一组心血管病危害降低15.8%。另外 ，部分十字花科蔬菜还可改善血脂 ，以增强心脏康健和镌汰患心脏疾病的危害。一项研究发明 ，男性一连12周天天喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁 ，好的HDL胆固醇升高27% ，而欠好的LDL胆固醇降低10% ，血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%。
6、辅助维持内渗透平衡：由于含有吲哚葡萄糖酸盐 ，十字花科蔬菜及其提取物尚有抗雌激素的功效 ，特殊是吲哚-3-甲醇 ，可增添尿液中雌激素的倾轧以平衡体内的激素水平。雌激素自己在女性体内起到主要心理作用 ，但其代谢产品却有一些其他的作用 ，例如雌二醇的I相代谢涉及到一系列羟化作用 ，一些特定的羟化物会作用于细胞色素酶系而加入到乳腺癌和其他激素相关癌症的爆发历程中。
三、甲状腺疾病患者需要审慎食用
只管十字花科蔬菜有众多的利益 ，一些有甲状腺疾病（如甲状腺功效减退和桥本氏甲状腺炎）的患者被建议只管避开它们 ，由于十字花科蔬菜含有增进甲状腺肿的物质 ，会通过抑制甲状腺的碘摄入而滋扰甲状腺的功效。然而近年来研究发明 ，有甲状腺疾病的病人也可以适量摄入煮熟的十字花科蔬菜 ，由于促甲状腺肿物质仅会影响碘缺乏人群和十字花科蔬菜摄入过量（天天摄入好几份）的人群 ，并且烹饪会镌汰具有活性的促甲状腺物质的释放。
另外 ，一些人吃了十字花科蔬菜会有消化道症状 ，例如排气、腹胀及腹部不适 ，这是由于十字花科蔬菜通常富含膳食纤维和棉子糖 ，它们在肠道发酵之后导致结肠气体增添。多喝水、缓慢增添摄入量和细嚼慢咽都可以缓解膳食纤维过多导致的胃肠道症状 ，α半乳糖苷酶可以剖析像棉子糖这样的产气的重大碳水化合物。
注重十字花科蔬菜富含维生素K ，以是服用华法林等抗凝药的病人需要维持十字花科蔬菜和绿叶菜的一样平常摄入量 ，不要突然增添或镌汰 ，不然会影响抗凝药的功效。
有一类蔬菜 ，堪称蔬菜界的“爱马仕” ，深受全球种种康健饮食指南推许 ，它们烹饪历程简朴、菜品层次高级。近年来 ，越来越多的研究证实了这类蔬菜的种种益处 ，包括含有许多的抗氧化物质、营养素和含硫化合物。这就是十字花科蔬菜 ，包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、菜心、萝卜、紫甘蓝、球状甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等等。
一、生吃比熟吃更有营养
十字花科蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物 ，尤其是含硫化合物 ，如硫代葡萄糖苷。芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一种 ，它经由一系列代谢历程酿成有多种益处的吲哚-3-甲醇。烹饪会使转化历程减缓甚至阻止 ，以是生吃比煮熟吃可获取更多的吲哚-3-甲醇。同时 ，烹饪历程也会镌汰蔬菜中的维生素C等水溶性维生素含量。不过 ，煮熟并非一无是处 ，一些抗氧化物会随着烹饪而增添。
二、盘货六大康健功效
1、辅助控制炎症：慢性炎症被以为是许多康健问题的泉源 ，例如心脏病、糖尿病、肥胖和肿瘤。系统性炎症加入种种自身免疫性疾病的爆发 ，包括风湿性枢纽炎、1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病。研究发明 ，十字花科蔬菜摄入较多和炎症标记物镌汰有关 ，包括肿瘤坏死因子α、白介素-1β和白介素6。其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物质 ，包括β胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等 ，可预防氧化应激、对抗自由基损伤、预防疾病的爆发。
2、辅助预防肿瘤：一些研究显示 ，经常摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。癌症的危害降低可能与十字花科蔬菜含有的一些抗癌物质有关 ，例如硒和硫苷水解化合物。
3、辅助控制血糖：一些研究发明 ，摄入较多的十字花科蔬菜和较低的2型糖尿病危害相关。与天天摄入0.2份十字花科蔬菜相比 ，天天1.35份可降低14%爆发糖尿病的危害。另外 ，十字花科蔬菜不但富含膳食纤维 ，可减缓血糖的吸收 ，它还含有许多抗氧化物质和其他特有的化合物 ，可以增进血糖控制。
4、辅助预防肥胖：十字花科蔬菜在康健减重上也起到主要的作用。一项大型meta剖析发明 ，天天一份十字花科蔬菜和显着的体重减轻相关 ，扫除运动和其他饮食因素的控制 ，单单天天一份十字花科蔬菜可让人在4年内平均减重0.6斤。
5、辅助维持心脏康健：食用十字花科蔬菜还可降低心血管疾病的发病率和殒命率。在一项研究中发明 ，摄入十字花科蔬菜最多的那一组较最少的那一组心血管病危害降低15.8%。另外 ，部分十字花科蔬菜还可改善血脂 ，以增强心脏康健和镌汰患心脏疾病的危害。一项研究发明 ，男性一连12周天天喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁 ，好的HDL胆固醇升高27% ，而欠好的LDL胆固醇降低10% ，血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%。
6、辅助维持内渗透平衡：由于含有吲哚葡萄糖酸盐 ，十字花科蔬菜及其提取物尚有抗雌激素的功效 ，特殊是吲哚-3-甲醇 ，可增添尿液中雌激素的倾轧以平衡体内的激素水平。雌激素自己在女性体内起到主要心理作用 ，但其代谢产品却有一些其他的作用 ，例如雌二醇的I相代谢涉及到一系列羟化作用 ，一些特定的羟化物会作用于细胞色素酶系而加入到乳腺癌和其他激素相关癌症的爆发历程中。
三、甲状腺疾病患者需要审慎食用
只管十字花科蔬菜有众多的利益 ，一些有甲状腺疾病（如甲状腺功效减退和桥本氏甲状腺炎）的患者被建议只管避开它们 ，由于十字花科蔬菜含有增进甲状腺肿的物质 ，会通过抑制甲状腺的碘摄入而滋扰甲状腺的功效。然而近年来研究发明 ，有甲状腺疾病的病人也可以适量摄入煮熟的十字花科蔬菜 ，由于促甲状腺肿物质仅会影响碘缺乏人群和十字花科蔬菜摄入过量（天天摄入好几份）的人群 ，并且烹饪会镌汰具有活性的促甲状腺物质的释放。
另外 ，一些人吃了十字花科蔬菜会有消化道症状 ，例如排气、腹胀及腹部不适 ，这是由于十字花科蔬菜通常富含膳食纤维和棉子糖 ，它们在肠道发酵之后导致结肠气体增添。多喝水、缓慢增添摄入量和细嚼慢咽都可以缓解膳食纤维过多导致的胃肠道症状 ，α半乳糖苷酶可以剖析像棉子糖这样的产气的重大碳水化合物。
注重十字花科蔬菜富含维生素K ，以是服用华法林等抗凝药的病人需要维持十字花科蔬菜和绿叶菜的一样平常摄入量 ，不要突然增添或镌汰 ，不然会影响抗凝药的功效。