国庆长假是否还让你意犹未尽 ，假期无论是远足照旧宅家刷剧都难免让人感应疲乏。今天就来教各人几组简朴易学的拉伸行动 ，助你热情拉满 ，恢复元气。在种种拉伸行动中 ，肩背部拉伸行动强烈推荐 ，可缓解恒久垂头看手机或者伏案事情引发的不适感。其松开效率很高 ，可以磨炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌 ，还能够激活中下斜方肌 ，改善圆肩驼背的体态。别的 ，关于小腿较粗、线条欠悦目 ，或者足跟部疼痛的患者 ，可以试一试这组小腿松开行动。
一、肩背部拉伸行动
1、双脚开立与肩同宽 ，双手十指于死后相扣；
2、肩手下沉 ，肩膀远离耳朵 ，两肩胛骨后缩夹紧坚持大臂外旋 ，手逐渐抬高向远处拉伸；
3、行动缓和有力 ，在最大舒展位置坚持3个深呼吸；
4、全程收腹 ，臀部夹紧 ，坚持骨盆中立位；
5、重复3-5次。
二、站立舒展行动
1、双脚开立与肩同宽 ，拇指向前和四指向后划分放在腰部两侧；
2、以四指为支点将腰向后做后伸行动；
3、行动缓和有力 ，在最大舒展位置坚持3个深呼吸；
4、注重行动不要引发腰部不适；
5、重复3-5次。
三、小腿肌肉松开行动
1、双脚前后弓箭步 ，坚持后腿伸直状态 ，后脚脚跟向下踩地；
2、挺胸收腹 ，坚持骨盆放在中立位；
3、感受后侧大腿后群的牵拉感 ，坚持30秒 ，若是感受不强烈可以做前腿微屈膝的行动；
4、注重行动不引发身体不适；
5、并步换腿 ，重复3-5次。
四、颈部松开行动
1、仰卧位 ，屈髋屈膝 ，安排枕头于背部 ，坚持脖子向后延展位；
2、微收下巴；
3、将头缓慢转向一侧 ，坚持3个呼吸；
4、将头转到中立位 ，收住下颌 ，再将头转向另一侧 ，继续坚持3-4个呼吸；
5、再次把头转向中立位。
五、胸椎松开行动
1、侧卧位 ，上面一侧腿跨步向前；
2、手心朝下 ，手指只管向前舒展；
3、眼睛追随手指的偏向 ，上肢向上转动 ，转到头顶位置时 ，翻手掌至掌心朝上；
4、缓慢而充分地转一大圈；
5、行动缓和有力 ，重复3-5圈 ，注重配合呼吸 ，不要憋气。
六、体侧肌肉拉伸行动
1、侧卧位 ，腰下垫枕头或一个毛巾卷 ，下面一侧腿跨步向前 ，上面腿伸直；
2、双手安排于头上；
3、手指和脚趾划分向远处舒展；
4、感受身体侧方延展拉伸松开；
5、行动缓和有力 ，坚持3-5个深呼吸。
国庆长假是否还让你意犹未尽 ，假期无论是远足照旧宅家刷剧都难免让人感应疲乏。今天就来教各人几组简朴易学的拉伸行动 ，助你热情拉满 ，恢复元气。在种种拉伸行动中 ，肩背部拉伸行动强烈推荐 ，可缓解恒久垂头看手机或者伏案事情引发的不适感。其松开效率很高 ，可以磨炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌 ，还能够激活中下斜方肌 ，改善圆肩驼背的体态。别的 ，关于小腿较粗、线条欠悦目 ，或者足跟部疼痛的患者 ，可以试一试这组小腿松开行动。
一、肩背部拉伸行动
1、双脚开立与肩同宽 ，双手十指于死后相扣；
2、肩手下沉 ，肩膀远离耳朵 ，两肩胛骨后缩夹紧坚持大臂外旋 ，手逐渐抬高向远处拉伸；
3、行动缓和有力 ，在最大舒展位置坚持3个深呼吸；
4、全程收腹 ，臀部夹紧 ，坚持骨盆中立位；
5、重复3-5次。
二、站立舒展行动
1、双脚开立与肩同宽 ，拇指向前和四指向后划分放在腰部两侧；
2、以四指为支点将腰向后做后伸行动；
3、行动缓和有力 ，在最大舒展位置坚持3个深呼吸；
4、注重行动不要引发腰部不适；
5、重复3-5次。
三、小腿肌肉松开行动
1、双脚前后弓箭步 ，坚持后腿伸直状态 ，后脚脚跟向下踩地；
2、挺胸收腹 ，坚持骨盆放在中立位；
3、感受后侧大腿后群的牵拉感 ，坚持30秒 ，若是感受不强烈可以做前腿微屈膝的行动；
4、注重行动不引发身体不适；
5、并步换腿 ，重复3-5次。
四、颈部松开行动
1、仰卧位 ，屈髋屈膝 ，安排枕头于背部 ，坚持脖子向后延展位；
2、微收下巴；
3、将头缓慢转向一侧 ，坚持3个呼吸；
4、将头转到中立位 ，收住下颌 ，再将头转向另一侧 ，继续坚持3-4个呼吸；
5、再次把头转向中立位。
五、胸椎松开行动
1、侧卧位 ，上面一侧腿跨步向前；
2、手心朝下 ，手指只管向前舒展；
3、眼睛追随手指的偏向 ，上肢向上转动 ，转到头顶位置时 ，翻手掌至掌心朝上；
4、缓慢而充分地转一大圈；
5、行动缓和有力 ，重复3-5圈 ，注重配合呼吸 ，不要憋气。
六、体侧肌肉拉伸行动
1、侧卧位 ，腰下垫枕头或一个毛巾卷 ，下面一侧腿跨步向前 ，上面腿伸直；
2、双手安排于头上；
3、手指和脚趾划分向远处舒展；
4、感受身体侧方延展拉伸松开；
5、行动缓和有力 ，坚持3-5个深呼吸。